NAŠE ZNANJE O VKLJUČEVANJU MEŠČOB V PREHRANO

Maščoba je izredno bogat vir energije. Opravlja številne vloge v našem telesu. Je gradbeni element naših celic, hormonov in drugih snovi v telesu. Maščoba v prehrani upočasnjuje absorpcijo hranil, kar vpliva na nihanje sladkorja v krvi in občutek lakote. Potrebujemo jih za absorpcijo maščobo topnih vitaminov D, E, K in A, pretvorbo karotena v vitamin A, absorpcijo mineralov in mnogo, mnogo drugih procesov.

Glede na obliko maščobnih molekul ločimo več vrst maščob. Vse vrste maščob in olj, ki jih poznamo (rastlinskih in živalskih) so kombinacija različnih maščobnih molekul v različnih razmerjih.

NASIČENE so izredno stabilne in temperaturno zelo obstojne. Težje postanejo žarke tudi, ko jih segrevamo na višjo temperaturo. Na sobni temperaturi so v trdnem stanju. Prevladujejo v živalskih maščobah in tropskih oljih. Naše telo jih je sposobno tvoriti tudi iz ogljikovih hidratov.
ENKRAT NENASIČENE so manj stabilne in temperaturno nekoliko manj obstojne od nasičenih vendar vseeno primerne za kuhanje. Na sobni temperaturi so v tekočem stanju. Naše telo jih lahko tvori samo iz nasičenih maščob. Prevladujejo v olivnem olju, mandljih, orehih, arašidih in avokadu.
VEČKRAT NENASIČENE iz te skupine najbolj poznani sta Omega-6 in Omega-3 maščobni kislini. So esencialne, kar pomeni, da jih naše telo ne more proizvajati samo ampak, jih moramo nujno vnesti s prehrano. So utekočinjene tudi ob shranjevanju v hladilniku in so izredno občutljive. Hitro postanejo žarke in niso primerne za segrevanje. Razmerje med omega- 3 in 6 je pri virih živalskih maščob odvisno od prehrane in življenja živali. Jajčni rumenjak na primer ima pri pašnih kokoših razmerje med 1:1 in 1:4 med tem, ko je razmerje pri baterijski reji vse do 1:30 v korist omega-6. Poleg tega pa so velike razlike tudi med rastlinskimi in živalskimi viri teh maščob. Našemu telesu najbolj domači so živalski viri. To pa je le eden od mnogih razlogov zakaj je pametno maščobo, ki jo uživamo skrbno izbrati.

Tako kot vsakršno neravnovesje v našem telesu je tudi porušeno ravnovesje maščobnih kislin povod številnih bolezni in težav današnjega časa.

Vsaka maščoba ali olje, ki jo poznate je torej kombinacija različnih vrst opisanih maščob. Znotraj vsake od teh skupin pa ločimo maščobe še glede na dolžino posameznih molekul. Olivno olje na primer vsebuje nekje 75% enkrat nasičenih, 13% nasičenih, 10% omega-6 in 2% omega-3 maščobnih kislin. Med enkrat nasičenimi pa prevladujejo dolgoverižne maščobne kisline. Stvar torej ni tako preprosta kot se zdi.

Glede na kompleksnost posameznih maščob, ki jih poznamo lahko sklepamo, da ima prav vsaka svoje prednosti in koristi kot tudi slabosti in škodljivosti za naše zdravje. Ob prebiranju literatur in študij hitro naletimo na pravo vojno polje med zagovorniki nasičenih maščob proti nenasičenim in od vsakogar se lahko nekaj naučimo.

Po temeljitem raziskovanju danes vem, da nič ne vem verjamem pa, da so prav vse maščobe v svoji naravni obliki za naše zdravje velikega pomena. Težava, ki jo vidim je, da danes žal ni več enostavno najti maščobe v svoji izvorni, naravni obliki. Velika večin maščob je podvržena industrijskim postopkom iztiskanja ob prisotnosti visokih temperatur, rafiniranja, hidrogeniranja (proces s katerim tekočo maščobo preoblikujemo v trdno- margarina) in homogeniziranja. S temi procesi spremenimo naravne oblike molekul, iz maščob pa odstranimo številne vitamine in minerale.

Prišla sem do zaključka, da so pri izbiri maščob za moje zdravje pomembne 3 stvari:

Pester nabor različnih maščobnih virov.
Način pridobivanja maščob. Izbira maščob pridobljenih na »primitiven« način. S tem mislim na uporabo procesov za pridobivanje maščob, ki bi jih lahko izvedli tudi sami (posnemanje smetane in izdelava masla, stiskanje oljk, topljenje različnih živalskih maščob in podobno). Popolno izogibanje visoko procesiranim maščobnim izdelkom (rafinirana in pregreta olja, hidrogenirane margarine,…).
Način shranjevanja in uporabe posameznega vira maščob.

V nadaljevanju se bom dotaknila posamezne maščobe, ki jo uporabljam. Navedla bom nekaj značilnosti in lastnosti ter vir, ki se ga trenutno poslužujem. Ker so to moji trenutni najboljši viri bom izredno vesela, če z menoj delte kakršen koli potencialno boljši vir.

SUROVO MASLO

Pri nas ni vsako surovo maslo surovo. Pod imenom surovo maslo najdemo maslo iz pasterizirane smetane in maslo iz fermentirane smetane. Bistvena razlika je v tem, da je maslo iz fermentirane smetane pridobljeno brez kakršne koli toplotne obdelave mleka. To je maslo, ki ga izbiram. Ima nekoliko drugačen okus, ki pa se zaradi naravnega postopka fermentacije, letnega časa, življenja in hranjenja živali iz serije v serijo spreminja. Surovo maslo iz pasterizirane smetane ima bolj običajen in stabilen okus, pred pridelavo je mleko toplotno obdelano (pasterizirano). Običajno maslo, ki ga najdemo v trgovini pa je pasterizirano po zaključeni pridelavi in ga za to ne imenujemo surovo.
Surovo maslo iz fermentirane smetane, med masli vsebuje največ vitaminov (A, D, K), mineralov, encimov in holesterola. Kupujem surovo, seneno maslo iz kmetije Malenšek . Namažem ga na kruh ali uporabim pri pripravi različnih namazov. Pogrevam ga le redko pa še to le toliko, da se stopi. Ima kratek rok trajanja. Na 4 stopinjah Celzija ga hranim do 10 dni.

KOKOSOVO OLJE

V kokosovem olju za razliko od drugih rastlinskih virov maščob prevladujejo nasičene maščobne kisline. Predstavljajo kar 92% maščobnih kislin. To olje je izredno obstojno. Segrevamo ga lahko do temperature 190 stopinj celzija in ga več mesecev varno hranimo na sobni temperaturi v temnem prostoru. Uporabljam ga za peko peciva, palačink, sladic, jajc in kot kozmetično sredstvo. (Za umivanje zob, neguje dlesen, topi vodni kamen, odkar ga uporabljam nimam težav v skelenjem. Kot mazilo za telo in lasne konice). Trenutno najraje uporabljam nerafinirano, hladno stiskano, ekološko kokosovo olje Mediterra.

MAST IN OCVIRKOVA MAST

Mast je svinjski maščobni produkt, ki vsebuje 40% nasičenih, 48% enkrat nenasičenih in 12% večkrat nenasičenih maščobnih kislin. Vsebuje kar nekaj vitamina D. Je cenovno dostopna in stabilna maščoba primerna za segrevanje na višje temperature in občasno cvrtje, ki pa se ga jaz ne poslužujem. Mast in ocvirkovo mast kupujem na tržnici od različnih lokalnih kmetov. Hranim jo v hladilniku in porabim v roku štirih mesecev.

LOJ IN OCVIRKOV LOJ

Ekološki ledvični goveji loj proizvajam sama. Vsebuje do 80% nasičenih maščobnih kislin skoraj nič večkrat nenasičenih. Zato je to najprimernejša maščoba za cvrtje in obdelavo na visoki temperaturi. Ima izredno prijeten, blag vonj in okus ter za razliko od svinjske masti jedi ne spremeni okusa. Zanimivo je, da so ravno to maščobo, do holesterolne afere uporabljali za cvrtje krompirčka v McDonaldu. Danes uporabljajo rastlinsko olje in mu dodajajo aromo govejega loja. Od tod torej krompirček, ki mu ni para.
Loj ima nizko tališče (33°C) in je izredno temperaturno obstojen, zato ga lahko segrevamo do temperature 235 °C. Ima kremasto strukturo in aromo po orehih, maslu. Njegov čist okus je odličen za pripravo juh, omak in enolončnic. Z govejim lojem preprosto in varno pričarate okusno skorjico pri peki na žaru. Odličen je za cvrtje originalnega krompirčka, pripravo pristnega praženega krompirja, in peko jajc na oko. Poleg vsega pa uporaba loja sledi naši filozofiji od nosu do repa, spoštuje celotno žival, je trajnostno naravnan in nam omogoča dostop do bistvenih hranil. Uporabljam ga tudi za izdelavo naravnih mazil. Vsebuje namreč naravno prisotne vitamine A, D, E in K. Poleg tega so sestavine loja učinkovite pri zdravljenju ekcema ali atopičnega dermatitisa. Hranimo ga v hladilniku in porabimo v roku štirih mesecev.

OLJČNO OLJE

Vsebuje 75% enkrat nenasičenih, le 13% nasičenih, 10% omega-6 in 2% omega-3 maščobnih kislin. Segrevamo ga lahko do maksimalne temperature 163°C. Kakovostno hladno stiskano, nerafinirano oljčno olje je medlo in živo rumene ali zelene barve. Vsebuje tudi polifenole, ki veljajo za izredno močne antioksidante. Trenutno najbolj kakovostno oljčno olje kar sem jih našla izvira iz Črnega Kala pod znamko qqlyn. Baha se s kar 10x višjo vsebnostjo polifenolov v primerjavi z ostalimi olji. Ima izredno močen, pekoč okus. To olje hranim ga v hladilniku in uporabljam kot dodatek smutijem, solatnim prelivom, namazom in serviranim jedem (juham, pici, testeninam).

KONOPLJINO OLJE IN LANENO OLJE

V obeh oljih prevladujejo večkrat nenasičene maščobne kisline. V konopljinem prevladujejo omega-6 v lanenem pa omega-3. S 100g lanenega olja bi zaužili 53g omega-3 maščobnih kislin. Zaradi bogate hranilne sestave, vitaminov in mineralov v sledeh ti dve olji uporabljam kot občasni dodatek smutijem in solatnim prelivom ter za posebno aromatizacijo jedi. Trenutno uporabljam olji blagovne znamke Mediterra. Je nerafinirano, hladno stiskano in ekološko. Teh olj nikoli ne pogrevam. Hranim jih na hladnem in v temnem prostoru.

BUČNO OLJE

Vsebuje 40% večkrat nenasičenih maščobnih kislin, 33% enkrat nenasičenih in le 17% nasičenih. Hladno stiskano bučno olje je pridobljeno s stiskanjem nepraženih bučnih semen. Okus ima po bučnih semenih in je zelene barve. Vsebuje vitamin E. Uporabljam slovensko olje oljarne Jerutalem Sat. To olje uporabljam za solate in servirane juhe predvsem zaradi odličnega okusa. Tudi tega olja ne pogrevam hranim pa ga na hladnem in v temnem prostoru.