KAKO POSKRBETI ZA SKLEPNO IN SKELETNO ZDRAVJE?

Ker si je oče prejšnji vikend grdo zlomil nogo in s 7 vijaki pristal, za 2 meseca priklenjen na posteljo sem začela raziskovati kako, kar se da najbolje poskrbeti za sklepno in skeletno zdravje.

Zanimalo me je kaj dejansko vpliva na hitrost in kakovostno obnovo poškodovanega sklepa. Kako se lotiti okrevanja in kako izgubiti čim manj trenutne fizične pripravljenosti. Kako v največji meri preprečiti poškodbo in poskrbeti za staranje brez sklepnih bolečin že preventivno.

Z očetom sva hitro prišla do zaključka, da ležanje ne bo najboljša pot.

Danes vam na kratko predstavljam nekaj glavnih dejstev in ugotovitev:

1. Ostani in bodi kar se da aktiven.

• Redna telesna dejavnost, predvsem vadba z utežmi in hoja je daleč največ kar lahko naredite za zdravje svojih kosti in sklepov.
  Kaj pa storiti, ko že pride do poškodbe?
• Najpogosteje gre za zlom ene okončine zato z ostalimi udi lahko še vedno izvajamo vaje za ohranjanje moči in gibljivosti. Tako se bo kasneje mnogo lažje vrniti v končno formo.
• Takoj po poškodbi začni z vadbo poškodovanega uda. Tako kost kot mišice okoli njega potrebujejo signal, da jih potrebuješ. S tem povečuješ prekrvavitev kar oskrbuje poškodovan del s svežimi hranili in odstranjuje poškodovane ter odmrle celice. Ohranjaš in izboljšuješ obseg gibanja, moč in prožnost. Gibanje prav tako zmanjšuje neprimerno zabrazgotinjenost notranjega tkiva. Vse to pa pospešuje hitrost celjenja in vpliva na kakovost celjenja.
  Gibanje seveda izvajaj do bolečine po tem pa poškodovano mesto primerno ohlajaj in dvigni, da preprečiš dodatno otekanje in bolečino.

2. Ohranjajte zdravo telesno težo.

• Prekomerna telesna teža dodatno obremenjuje vaše sklepe, zlasti kolke, kolena in gležnje.
• Poskrbite za prehrano, ki pokriva vaš način življenja in stopnjo telesne aktivnosti s čimer poskrbite za uravnavanje in ohranjanju zdrave telesne teže.
• Rehabilitacija po poškodbi ni primeren čas za hujšanje! Vaše tkivo sedaj potrebuje dovolj pravih hranil za kakovostno celjenje.

3. Zaščitite svoje sklepe.

• Pri dvigovanju težkih predmetov uporabljajte ustrezne tehnike, da preprečite nepotrebno obremenitev sklepov.
• Pomembno je, da pravilne vzorce gibanja osvojite že pred poškodbo potem bo rehabilitacija in vadba po poškodbi mnogo hitrejša in manj zahtevna.
• Pravilne gibalne vzorce boste osvojili že z nekaj urami osebnega trenerstva. Jaz sem svoje znanje pridobila pri Evoluciji , kjer najdete pomoč tudi starejši, tisti, ki se nikoli niste gibali ali pa ste ravno zaključili s fizioterapijo, vaše moči pa se še niso povrnile kot bi si želeli. Odličen on-line vadbeni program pa najdete tudi pri Nuši Gnezda

4. Ostanite hidrirani.

• Primerna hidracija je pomembna za ohranjanje elastičnosti hrustanca, ki pomaga blažiti vaše sklepe. Čez dan popijte zadostno količino vode.
• Količina vode, ki jo potrebujete, se lahko razlikuje glede na dejavnike, kot so starost, spol, teža, stopnja telesne aktivnosti, nosečnost in podnebje. Kot splošno vodilo si prizadevajte, da spijete približno 2l tekočine/dan.

5. V svojo prehrano vključite omega-3 maščobne kisline.

• Omega-3 maščobne kisline, ki jih najdemo v mastnih ribah (kot sta losos in skuša), lanenih semenih in orehih, imajo protivnetne lastnosti, ki lahko koristijo zdravju sklepov.
• Sama se zaveda, da ne pojem ustrezne količine mastnih morskih rib (minimalno 2-3x tedensko) in jih zato dodajam v obliki olja jeter polenovke in ribjega olja.

6. Zaužijte dovolj vitamina D, kalcija in magnezija.

• Zadostne količine vitamina D in kalcija so bistvenega pomena za zdravje kosti. V svojo prehrano vključite mlečne izdelke, zelenjavo in se redno izpostavljajte sončni svetlobi. Po potrebi v zimskem času vitamin D dodajajte v obliki prehranskih dopolnil. Še posebej ob poškodbi.
• Ker igra magnezij pomembno vlogo pri presnovi in ​​aktivaciji vitamina D v telesu je pomemben tudi vnos zadostne količine magnezija. Dobri viri v prehrani so oreški, polnozrnate žitarice, stročnice in zelena zelenjava, krompir, mleko, perutnina, pomaranče, banane, voda ter kava in čaj.

  

7. Sklepom prijazna živila, ki jih je pomembno vključiti v svojo prehrano.

• Kolagen
  Kolagen je beljakovina, ki podpira zdravje sklepov. Najdete ga v kostni juhi, piščančji koži in ribji koži, žolci ter tlačenkah.

• Vitamin C
  Citrusi (pomaranče, limone, grenivke), jagode, kivi, paprika so bogati z vitaminom C. Ta vitamin je pomemben za tvorbo kolagena, ki je ključen za zdravje sklepov.

• Glukozamin in hondroitin
  Čeprav se te spojine običajno jemljejo kot dodatki, jih najdete tudi v živalskem hrustancu. Uživanje kostne juhe iz piščančjih ali govejih kosti lahko zagotovi kar nekaj kakovostnega glukozamina in hondroitina.
• Kurkumin
  Kurkuma, začimba, ki se običajno uporablja v jedeh s karijem, vsebuje kurkumin, ki ima protivnetne lastnosti. Vključitev kurkume v kuhanje ali jemanje dodatkov kurkumina je lahko koristno za zdravje sklepov.
• Ingver
  Ima protivnetne lastnosti in ga lahko dodajate različnim jedem, čajem ali uživate kot dodatek.
• Živila, bogata z antioksidanti
  Jagodičevje (borovnice, jagode, maline), temno listnata zelenjava in oreščki vsebujejo veliko antioksidantov, ki pomagajo zaščititi celice, vključno s tistimi v sklepih, pred oksidativnim stresom.

Vesela bom vašega mnenja, debate ali kakršnega koli vprašanja. Lahko mi pišete na mail ali pa me kontaktirate preko IG ali FB profila: bone.si

Želim vam uspešen dan!
Špela